CASTAGNE: proprietà nutrizionali e benefici per la salute.

Cosa contengono le castagne? Calorie e valori nutrizionali. Le castagne sono un frutto atipico: contengono molta meno acqua rispetto agli altri frutti conosciuti e sono particolarmente ricche di carboidrati, che le rendono un’alternativa al pane, alla pasta o alle farine adatta anche a chi soffre di celiachia poiché non contenenti glutine.               

Sono un frutto particolarmente calorico (100 gr di castagne apportano 174 calorie) e per questo motivo andrebbero consumate con moderazione fuori pasto oppure sostituite ad altri alimenti nel pasto principale. Le castagne arrosto sono più caloriche rispetto a quelle bollite. Hanno, inoltre, un indice glicemico medio-alto, anche se più basso rispetto alla farina bianca o al riso brillato e analogo a quello della farina integrale. Sono inoltre molto sazianti, grazie alla gran quantità di carboidrati amidacei, ma al tempo stesso è un frutto povero in grassi.

Le castagne contengono anche diversi minerali e vitamine, in particolare vitamine del gruppo B, vitamina E, vitamina K, potassio, fosforo, magnesio, zinco, rame e manganese.

Sono poi ricche di amminoacidi, tra cui acido aspartico, arginina, alanina, glicina, prolina, tronina e serina.

Approfondiamo ora i benefici di questi frutti.  

Proprietà antinfiammatoria delle castagne. Le castagne hanno proprietà antinfiammatorie grazie alla presenza di acidi fenolici, conosciuti per la loro potente azione antiossidante e per la loro capacità di prevenire una condizione di stress ossidativo. Diversi studi hanno cercato di valutare il contenuto di polifenoli presenti in questo frutto concludendo in tutti i casi che le castagne contengono un quantitativo elevato di acidi fenolici e in particolare i già citati acido gallico ed ellagico, di flavonoidi (quercitina, rutina ed apigenina) e di tannini.

Le castagne per il benessere dell’intestino. Le castagne sono un frutto molto digeribile. Inoltre, grazie all’abbondanza di fibra alimentare, sono utili per preservare o ripristinare la regolarità intestinale. Non contengono glutine e hanno un valore nutritivo simile a quello dei cereali; possono, quindi, coprire interamente la parte glucidica del pasto e sono molto indicate in caso di celiachia. Attenzione, però, a mangiarle ben cotte; altrimenti, a causa dell’elevato contenuto di amido, possono risultare poco digeribili.

Attività prebiotica. Si può parlare di prebiotici quando ci si riferisce a tutti quei composti in grado di essere utilizzati dalla nostra flora batterica come substrato di crescita, per alimentarsi e rimanere in salute. A tal proposito è stato riportato un effetto prebiotico delle castagne grazie alla presenza di componenti non digeribili dall’uomo. L’ingestione di castagne risulta anche essere utile per aumentare la vitalità dei microrganismi probiotici durante il passaggio nello stomaco. L’attività prebiotica delle castagne è utile anche nella regolarizzazione dell’alvo: fin dall’antichità, infatti, è stata utilizzata come lassativo o in caso di diarrea.

Riduzione del colesterolo. Le castagne, come abbiamo visto, sono una buona fonte di fibre, sostanze che limitano l’assorbimento del colesterolo. Oltre alle fibre, a favorire la riduzione del colesterolo intervengono anche gli acidi grassi omega3 e omega6 presenti nel frutto.

Prevenzione delle patologie neurodegenerative. Questa proprietà delle castagne pare sia dovuta alla buona presenza di vitamina E, fondamentale per il benessere del nostro sistema nervoso e per la prevenzione di una serie di patologie degenerative legate all’età.

Proprietà antibatteriche delle castagne. È stata testata l’attività antibatterica della castagna che in uno studio del 2000 ha mostrato un’attività nei confronti di 7 ceppi batterici: da E. Coli a S. Aureus a P. Aeruginosa. Tale attività antimicrobica sembra essere dovuta alla presenza nelle castagne di composti fenolici e, in particolare, sembra che l’effetto maggiore sia esercitato dalla quercina e dalla rutina.

Le castagne per fare il pieno di energia. Le castagne, grazie alla ricchezza di minerali, sono un alimento utile in caso di astenia, nella convalescenza dopo un’influenza, nei bambini e negli anziani. Sono molto caloriche e quindi costituiscono una buona fonte di energia; questa caratteristica le rende indicate nella dieta degli sportivi e di tutte le persone che abbiano bisogno di aumentare l’apporto energetico.

Benefici delle castagne sulla pelle. Grazie al contenuto di antiossidanti, l’estratto di castagne potrebbe risultare utile nel migliorare l’idratazione e il danno alla pelle provocato dall’esposizione ai raggi UV. Sono relativamente pochi gli studi che hanno valutato questo effetto delle castagne e in tal senso altre ricerche saranno necessarie. Le castagne sono di stagione a Ottobre, Novembre e Dicembre

Castagne: controindicazioni e potenziali effetti negativi. Come vi ho detto, sono un alimento calorico e ad elevato indice glicemico. Per questo motivo in caso di obesità, forte sovrappeso, iperlipidemie, glicemia alta o diabete mellito di tipo 2 è necessario prestare attenzione al loro consumo, che non è sconsigliato ma che deve essere moderato. In caso di diabete, poi, è consigliabile mangiare castagne lontano dall’assunzione di altre fonti glucidiche.

In generale, mangiare troppe castagne potrebbe causare disturbi intestinali quali gonfiore, acidità o crampi, che tenderanno comunque a scomparire nel giro di alcune ore. Attenzione anche in caso di colite o aerofagia, che potrebbero essere peggiorate dopo un’assunzione eccessiva di questi frutti. L’elevato contenuto di tannino fa sì che, se assunte in eccesso, possano risultare irritanti sulla mucosa intestinale e provocare tossicità epatica.

Infine, è bene prestare attenzione alle castagne matte, ossia i frutti dell’ippocastano. Questi sono molto simili alle castagne ma non sono commestibili poiché contengono al loro interno sostanze tossiche per l’uomo. Le castagne matte si trovano facilmente nelle città (cosa invece più difficile per le castagne) e si differenziano per il riccio: quello dei frutti dell’ippocastano è di colore verde e presenta spine più piccole rispetto al riccio della castagna o del marrone.