PATATE DOLCI: ecco perché portarle in tavola più spesso

La batata, o patata americana dolce, è un tubero molto consumato sia in America sia in Giappone. Un alimento in realtà apprezzato e impiegato in tutte le cucine del mondo, basta pensare che in Italia (in particolare nel Lazio) ci sono zone in cui la batata viene coltivata con successo, che è anche ricchissima di proprietà nutrizionali. Forse non sai cos'è, non l'hai mai assaggiata, oppure non sai bene come cucinarla per via del suo sapore molto più dolce rispetto a quello della patata classica: andiamo a scoprire tutto quello che c'è da sapere sulle patate dolci.

Cosa sono le patate americane dolci. Le patate americane dolci, o batate, sono tuberi della famiglia dell'Ipomea Batata (da qui il nome). Si indica come batata la patata americana a pasta arancione ma esistono anche varietà di batata bianca e batata viola.

L'aggettivo "dolce" è dovuto al suo sapore lievemente dolciastro che però, come per la zucca, è perfettamente compatibile con tutti i menu salati. La patata americana dolce rossa è ricca di virtù, in parte rintracciabili proprio nel colore della sua pasta.

Che differenza c'è tra patate dolci e patate tradizionali. Viste dall'esterno le patate dolci e quelle bianche tradizionali sono abbastanza simili, mentre invece la polpa è molto differente: non solo per il colore (quella della patata dolce è arancione), ma anche per la consistenza, che è più fibrosa nella batata.

Da un punto di vista nutrizionale, le batate rosse sono preferibili alle normali patate "bianche". Questo perché sono ben più ricche di nutrienti (un esempio su tutti, il betacarotene). Ma non solo: le batate hanno anche un indice glicemico più basso rispetto alle patate tradizionali e sono ipoglicemizzanti. Quindi, si rivelano una scelta migliore per abbassare il carico glicemico del pasto. Più adatte, dunque, a chi deve tenere sotto controllo la glicemia per diverse ragioni (tra cui, il diabete).

Dal punto di vista del gusto, le batate sono poi più saporite anche se gustate con pochissimi condimenti. Quindi, più adatte ai regimi dimagranti e anche alle diete detox e sgonfianti. Naturalmente gustose, le batate richiedono anche un minor impiego di sale.

Per quanto riguarda i valori nutrizionali, le patate americane dolci contengono circa 85 calorie ogni 100 grammi. Una decina in più rispetto alle patate tradizionali. Ma, a fronte di questo contenuto calorico lievemente maggiore, è importante sottolineare il minor indice glicemico della batata.

Proprietà delle batate. Premettiamo che, come sopra abbiamo già accennato, le patate americane dolci sono da preferire nella versione a pasta aranciata, ovvero quelle rosse. Infatti, dal punto di vista nutrizionale, il colore arancio è indice di un alto contenuto di betacarotene. Quest'ultimo è un importante antiossidante, ovvero una sostanza che protegge le cellule dall'azione dei radicali liberi. Il betacarotene è prezioso poi anche per la vista, la pelle e per il sistema immunitario in generale.

Non solo betacarotene, il Center of Science in the Public Interest (CSPI) posiziona la patata americana dolce al primo posto di una classifica sui cibi più salutari. Nelle batate troviamo anche vitamine preziose come la vitamina C e a vitamina A. E minerali essenziali, tra cui il ferro (sono un'ottima fonte di ferro anche per vegani e vegetariani) e il calcio, prezioso per le ossa ma anche per perdere peso. Anche la quantità di potassio è ottima: ciò significa che la batata aiuta chi ha bisogno di sgonfiarsi, funziona come cibo anti-stanchezza ed è alleata in caso di valori pressori elevati.

Le batate sono poi ricche di fibre, soprattutto nella buccia. Buccia nella quale sono contenute numerose delle sostanze benefiche del tubero. Infatti, si consiglia di cucinare le batate preferibilmente mantenendo la buccia (cotte al cartoccio per esempio). Infine, le batate non contengono glutine e sono quindi adatte anche alla dieta di chi soffre di celiachia.

Per quanto riguarda le controindicazioni, la batata è sconsigliata generalmente in tutti i casi di diverticolite, ulcere e problemi urinari. Anche se ogni caso è a sé e il consumo del tubero andrebbe valutato insieme al medico e al nutrizionista.

Vediamo ora come cucinare le patate dolci utilizzandole come gustosissimi e sani ingredienti di alcune ricette.

               purè di patate dolci

La patata dolce al cartoccio: Per cuocere la patata, ti basta avvolgerla con la buccia, prima in carta forno e poi in carta stagnola e infornarla a 180° C per poco più di 1 ora (puoi controllarne la cottura introducendo lo stecchino nel cuore sella patata). Una volta pronta si può condire a piacere con burro, olio extravergine d'oliva, sale ed erbe aromatiche oppure con una salsa a scelta.

In padella, facendole saltare in un po' di condimento oppure stufandole - al vapore – lessate - fritte (in olio di arachide con elevato punto di fumo) al posto delle patatine fritte tradizionali in formato chips di patate dolci. Quando le prepari ricorda di lasciare sempre loro la buccia, potrai così ridurre sia l'assorbimento di grassi saturi sia il carico glicemico del pasto.

                                          patate dolci al forno

A differenza delle normali patate, la batata rossa può essere consumata anche cruda insieme alla sua buccia ben lavata (è ottima ad esempio nell'insalata). Evitando la cottura, tra l'altro, si mantengono intatti tutti i valori nutritivi e le numerose proprietà di questo tubero. C'è da sottilineare poi che è soprattutto nella buccia che si trova una sostanza che sembra avere effetti benefici sulla riduzione del colesterolo e della glicemia: il Cajapo. Le statistiche dicono che nei paesi dove la batata viene consumata più frequentemente cruda (alcune regioni del Giappone) ci siano meno persone affette da malattie come diabete, ipertensione e anemia.

             gnocchi di patate dolci        patate dolci ripiene