VERZA: valori nutrizionali e benefici.

Le 7 ricette più originali per degli ottimi INVOLTINI di VERZA.

Gli involtini di verza sono tra i piatti più semplici e gustosi da preparare. Ne esistono differenti versioni, adatte a chi mangia la carne, o a chi invece ha deciso di non fare uso di questo alimento. Le ricette che vi propongo sono infatti per tutti i gusti e le diverse esigenze alimentari.

La verza è tendenzialmente un alimento disponibile nel periodo autunnale e invernale. Si adatta a diverse preparazioni, involtini inclusi ed è un concentrato di sapore e sali minerali.

Verza, valori nutrizionali. Partiamo innanzitutto dai valori nutrizionali del cavolo verza, primi elementi utili per comprenderne le proprietà e i vantaggi per la salute. Prima buona notizia: l’apporto calorico è estremamente contenuto, appena 24 kcal per 100 grammi di parte edibile.

Le calorie della verza provengono in buona misura dai carboidrati, che rappresentano il 6% del peso totale. Arrivano soltanto al 2% le proteine, mentre il quantitativo di grassi risulta trascurabile. Non è così per le fibre, che arrivano al 3% di parte edibile.

Il resto è in buona misura coperto dalla quota d’acqua, ma non solo. Piuttosto interessanti sono le concentrazioni di vitamine e sali minerali, nell’ordine di quanto andremo subito a vedere. A cominciare dalla presenza di vitamine A, gruppo B (folati inclusi), C ed E. Per quanto riguarda i sali minerali, il cavolo verza contiene soprattutto calcio, magnesio e potassio.

Benefici della Verza. Veniamo ora ai benefici della verza, proprietà garantite dalla presenza dei suddetti nutrienti, oltre ad altre sostanze utili a mantenere il corpo in salute. Un primo esempio sono le fibre, grazie alle quali si può curare il benessere della flora intestinale e di conseguenza quello del sistema immunitario.

Dal buon apporto di potassio e dal ridotto contenuto di sodio, la verza ricava le sue proprietà diuretiche. Mentre le vitamine C ed E la rendono un’ottima alleata contro l’invecchiamento e le infiammazioni.

Infine, va segnalata un’ottima azione protettiva per la mucosa dello stomaco, resa possibile dalla presenza di polifenoli, glutamine, glucosinolati (isotiocianati antinfiammatori, ai quali sono state associate proprietà antitumorali) e S-metilmetionina.

Eccoci finalmente al momento di sporcarci le mani.

INVOLTINI di VERZA con CARNE, ricetta alla piemontese. La prima delle 7 ricette è quella degli involtini di verza alla piemontese. Questa ricetta è nata per riutilizzare gli avanzi, magari della cena di Natale o di un altro pasto in famiglia o con gli amici.

    

Ingredienti:

4 foglie di verza grandi;

240 g di carne cotta avanzata e finemente tritata;

40 g di mortadella sminuzzata;

20 g di parmigiano reggiano grattugiato;

1 uovo;

80 g di carota finemente sminuzzata;

10 g di prezzemolo sminuzzato;

pepe qb.

Mescoliamo con cura per amalgamare tutti gli ingredienti del composto. Una volta pronto utilizziamolo come ripieno per gli involtini. Stendiamo per bene le foglie di verza sul piano di lavoro, poi adagiamo al centro di ciascuna foglia la farcia e richiudiamo a pacchetto. Gli involtini andranno fissati con un po’ di spago da cucina. Cuociamo gli involtini in padella con un filo di olio extravergine di oliva e serviamo caldi.

Un esempio di involtini di verza vegetariani è offerto dalla ricetta ligure, anche detta “alla genovese”, purché si prestino gli accorgimenti che indicherò più avanti. Altra opzione vegetariana è rappresentata dagli involtini ripieni di patate

 

INVOLTINI di VERZA alla genovese senza prosciutto. Come accade per la ricetta “alla piemontese”, anche nel caso degli involtini di verza alla genovese sono presenti dei derivati animali. Tuttavia, trattandosi di una ricetta già molto saporita, possiamo evitare di usare il prosciutto per rendere questo piatto adatto a chi segue una dieta vegetariana. In alternativa possiamo sostituirlo con dadini di tofu scottati in padella.

Ingredienti per 4 persone:

4 foglie di verza grandi lessate;

4 uova;

40 g di tofu a dadini (opzionale, in sostituzione del prosciutto cotto);

20 g di parmigiano reggiano grattugiato;

100 g di patate lessate e schiacciate;

250 ml di latte;

80 g di pane raffermo;

1 spicchio di aglio;

40 g di funghi secchi ammollati e sminuzzati;

200 g di passata di pomodoro al naturale;

1 cucchiaio di olio extravergine di oliva.

Una volta raccolti tutti gli ingredienti si può procedere con la preparazione. Sbattiamo le uova in una ciotola unendo poi il pane precedentemente ammollato nel latte e quindi strizzato e sminuzzato, il parmigiano, le patate schiacciate e, se gradiamo, il tofu spezzettato. Mescoliamo fino ad amalgamare per bene il composto.

A questo punto stendiamo le foglie di verza su un piano e farciamo con due cucchiai di preparato. Chiudiamo ripiegando le foglie e fissandole con uno spago da cucina.

In una casseruola antiaderente scaldiamo un filo d’olio e aggiungiamo la passata di pomodoro ed i funghi. Lasciare cuocere a fuoco medio mescolando ogni tanto finché non si otterrà una crema piuttosto densa, quindi, sistemiamo gli involtini e cuociamo per 20 minuti a coperchio chiuso. Serviamo gli involtini ancora caldi.

Doppia ricetta per gli involtini di verza ripieni di patate. La prima è adatta anche ai vegetariani, mentre la seconda prevede l’aggiunta di una parte di carne. Di seguito ingredienti e ricette delle due preparazioni.

 

INVOLTINI di VERZA ripieni di PATATE. Doppia ricetta per gli involtini di verza ripieni di patate. La prima è adatta anche ai vegetariani, mentre la seconda prevede l’aggiunta di una parte di carne. Di seguito ingredienti e ricette delle due preparazioni.

    

Ingredienti:

10 foglie grandi di verza;

400 g di verdure miste;

500 g di patate;

20 g di parmigiano;

2 spicchi d’aglio;

3 cucchiai di olio extravergine d’oliva;

pepe in grani.

Saltiamo in padella le verdure miste con gli spicchi d’aglio e un po’ di olio extravergine d’oliva. Una volta pronte lasciamo raffreddare. In questo tempo facciamo cuocere al vapore le foglie di verza, finché non risulteranno morbide, circa 10 minuti.

A parte bolliamo le patate. Sbucciamo e schiacciamo le patate, unendole poi alle verdure e correggendo eventualmente di sale. Amalgamiamo il composto unendo il parmigiano e se necessario aggiungiamo un po’ d’olio. Una volta cotte le foglie di verza, stendiamole e farciamole con il ripieno. Chiudiamo l’involtino e fissiamolo con dello spago da cucina o con uno stuzzicadenti.

Mettiamo gli involtini in una pirofila spennellata d’olio, aggiungendo sopra un filo d’olio d’oliva e il pepe in grani.  La cottura in forno prevede una temperatura di 180 gradi. Tempo 25-30 minuti, qualche minuto in meno se il forno è ventilato.

 

INVOLTINI di VERZA ripieni di PATATE e CARNE.

Ingredienti:

10 foglie grandi di verza;

400 g di carne macinata;

500 g di patate;

20 g di parmigiano;

2 spicchi d’aglio;

3 cucchiai di olio extravergine d’oliva;

pepe in grani.

Come è facile immaginare, buona parte della preparazione è la stessa degli involtini vegetariani. A cambiare è fondamentalmente la preparazione della carne macinata. La carne andrà saltata in padella con gli spicchi d’aglio e due cucchiai d’acqua, lasciando cuocere per 15 minuti. Lasciamo da parte a raffreddare, riprendendo da qui la ricetta vegetariana e sostituendo il macinato laddove siano indicate le verdure.

 

INVOLTINI di VERZA Rumeni. Una delle ricette originali che vi consiglio ha un sapore decisamente internazionale, avendo radici nell’Europa dell’Est. Si tratta degli involtini di verza rumeni, anche in questo caso a base di carne. I sarmale rumeni originali non prevedono l’uso di uova, ma questa preparazione è una rivisitazione e le uova aiutano a legare meglio il ripieno.

     

Ingredienti:

4 foglie di verza grandi lessate;

2 uova;

280 g di carne mista tritata;

20 g di pancetta affumicata sminuzzata;

80 g di carota sminuzzata;

100 g di cipolla sminuzzata;

120 g di riso;

200 g di passata di pomodoro al naturale e molto densa;

400 ml di brodo vegetale caldo;

2 cucchiai di olio extravergine di oliva;

pepe a seconda dei gusti, o paprika.

Passiamo alla preparazione. Si comincia stufando in una padella antiaderente cipolla e carota, dopodiché uniremo la carne mista tritata e la pancetta. Lasciamo rosolare leggermente, poi aggiungiamo riso e brodo vegetale. Cuociamo a coperchio chiuso per 15 minuti, mescolando ogni tanto. Finita la cottura aggiungiamo pomodoro e spezie, a scelta tra pepe o paprika, quindi facciamo freddare. A questo punto addizioniamo le uova e mescoliamo il composto.

Si procede quindi come già descritto nelle altre ricette, stendendo le foglie di verza e farcendole con due cucchiai di impasto. Chiusura sempre con dello spago per cucina. Versiamo poco brodo vegetale in una padella e facciamo stufare gli involtini. Serviamo ancora caldi, accompagnati da un contorno di verdura fresca.

 

INVOLTINI di VERZA Light. Vediamo ora una ricetta per ottenere degli involtini di verza light. Tra gli ingredienti troviamo la feta, che può essere sostituita con il tofu. In questo caso si otterrà una ricetta utilizzabile anche da chi segue una dieta vegana.

    

Ingredienti:

400 g di verdure miste;

10 grandi foglie di verza;

1 scalogno pulito (da tritare);

20 g di feta grattugiata o tofu;

olio extravergine d’oliva;

rosmarino;

alloro;

sale e pepe q.b.

Lessiamo le foglie di verza come spiegato in precedenza e facciamole raffreddare. Stufiamo lo scalogno tritato insieme al rosmarino e ad una foglia spezzettata di alloro, poi aggiungere le verdure miste e cuociamo per circa 15 minuti, regolando di sale e aggiungendo pepe a piacere.

Versiamo il tutto in una ciotola capiente e grattugiamo dentro 20 grammi di feta o di tofu, poi amalgamiamo il composto e utilizziamo per farcire le foglie di verza, precedentemente stese su un canovaccio. Cuociamo gli involtini richiusi a pacchetto a vapore per 10 minuti.

Piccolo consiglio: per mantenere un colore più vivo, immergiamo le foglie di verza appena lessate in acqua ghiacciata fino a raffreddamento.

 

INVOLTINI di VERZA e RISO. Vediamo infine una ricetta per realizzare gustosi involtini di verza e riso.

    

Ingredienti:

10 foglie di verza;

150 g di riso (basmati);

2 cucchiai di ricotta;

1 uovo medio;

3 cucchiai di parmigiano grattugiato;

2 cucchiai di olio extravergine di oliva;

sale e pepe qb.

Cuociamo le foglie di verza a vapore finché non saranno morbide, poi togliamole delicatamente dall’acqua con una schiumaiola e lasciamole raffreddare in acqua fredda. Nel frattempo, cuociamo il riso per il tempo indicato sulla confezione, poi scoliamolo e facciamolo raffreddare in una ciotola capiente con un filo di olio.

A questo punto aggiungiamo due cucchiai di parmigiano e gli altri ingredienti al riso e mescoliamo. Usiamo la farcia per riempire gli involtini di verza. Ungiamo con un po’ d’olio una pirofila e poggiamoli all’interno, spolverando infine con il parmigiano rimanente. Cottura 30 minuti in forno statico, serviamoli caldi.