Insonnia in MENOPAUSA: cause e consigli per superarla

Menopausa, questa sconosciuta? Se da un lato è più facile essere informate sulle trasformazioni che avvengono nel nostro corpo quando si attraversa questa fase della vita, dall’altro è meno frequente parlare di ciò che avviene anche a livello mentale. Tendiamo a concentrarci su sintomi fisici che sono dovuti dal cambiamento di ormoni, come vampate di calore e mestruazioni irregolari, ma trascuriamo il fatto che questi ormoni possono anche influenzare il modo in cui pensiamo, agiamo, dormiamo.

Una donna su due, in menopausa, soffre d’insonnia, ha difficoltà ad addormentarsi o si risveglia spesso durante la notte. Tranquilla, è un fenomeno del tutto normale che succede a moltissime donne. La causa principale è legata agli squilibri di tipo ormonale. Infatti, l’insonnia è spesso presente anche durante il normale ciclo mestruale o la gravidanza, periodi in cui i livelli ormonali subiscono degli sbalzi notevoli, come avrai sicuramente già sperimentato anche tu. In particolare durante la menopausa, il tuo corpo produce una minor quantità di progesterone e di estrogeni, gli ormoni femminili. Questa alterazione provoca, in maniera diretta o indiretta, quasi tutti i disturbi tipici di questa stagione della vita della donna.

In particolare, la carenza di estrogeni influisce sulla produzione di serotonina e ciò provoca sensibili mutamenti nel ritmo sonno-veglia e, in generale, in tutti i bioritmi regolati dal cervello e dal sistema nervoso. Se eri abituata a dormire sette ore per notte, con la menopausa è molto probabile che vedrai cambiare questa abitudine.

Diversi studi hanno registrato che quasi il 50% delle donne manifesta forme di insonnia in menopausa o menopausa precoce. Si va dalle forme di insonnia cronica più gravi, che comportano mancanza di sonno per diversi mesi consecutivi, a quelle che durano per un periodo breve, da una settimana a un mese. Dal momento che ogni donna è unica nel suo genere, i sintomi possono variare: in alcuni casi si manifesta solo una maggior difficoltà a prender sonno e dunque a sentire la sveglia al mattino, in altri l’incremento dei risvegli immotivati durante la notte e in altri casi ancora entrambi i sintomi.

Quindi, potresti vedere aumentare ansia, stanchezza, cali di memoria e irritabilità, sia durante la giornata che nelle ore serali e notturne. Questo potrebbe generare, appunto, difficoltà a prendere sonno oppure frequenti risvegli.

Inoltre, il cambiamento ormonale porta con sé diversi sintomi e fattori che, a loro volta, possono provocare disturbi del sonno. Un esempio su tutti: le vampate di calore e la sudorazione eccessiva sulla pelle. Più di 3 donne su 4 ne soffrono ed è una fase che dura di norma alcuni anni. E quando le vampate e la sudorazione si manifestano di notte, naturalmente portano al risveglio e rendono più complicato riaddormentarsi. A questo si aggiungono ulteriori fattori fastidiosi come le palpitazioni, gli sbalzi di pressione o il mal di testa, che spesso si associano alle vampate e possono trasformare le tue ore di sonno in un vero incubo.

Oltretutto, il progesterone ha anche la funzione di stimolare e controllare il ritmo respiratorio. Nei casi più estremi, il calo dei livelli di questo ormone può essere alla base di episodi di apnee ostruttive notturne, un problema che molte donne in menopausa lamentano. Le apnee notturne si aggiungono alle altre possibili cause che possono favorire l’insonnia.

Infine, bisogna anche ricordare il rallentamento del metabolismo in menopausa e il conseguente aumento di peso, che sono a loro volta fonte di stress e di diversi scompensi fisici. Questo tipo di problemi finisce spesso per influire anche sul ritmo sonno-veglia e va annoverato tra le cause di insonnia.

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Consigli per l’insonnia in menopausa. Innanzitutto, è importante intervenire sugli squilibri ormonali della menopausa. Non devi iniziare una terapia con medicine, il tuo corpo è una macchina perfetta, che per funzionare ha bisogno solo del giusto carburante. Quindi, cura in tutti i dettagli la tua alimentazione durante la menopausa. Per contenere le fluttuazioni ormonali potresti innanzitutto sfruttare la presenza, in molti cibi, dei cosiddetti fitoestrogeni, ossia sostanze presenti in natura che possono in parte assolvere alla funzione degli estrogeni.

Arricchisci la tua dieta con verdure, soprattutto a foglia verde, e con legumi, in particolare la soia. Utilizza, per il condimento, l’olio extravergine di oliva a crudo o alcuni oli di semi, come quello di lino, e sfrutta anche alcuni condimenti e spezie, come prezzemolo e salvia.

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Inoltre, molte sostanze di origine naturale presenti negli alimenti possono contribuire a migliorare la qualità del sonno innalzando la produzione di melatonina: per esempio, il magnesio, alcune vitamine o l’amminoacido triptofano. Si tratta di nutrienti presenti nel riso e nei cereali integrali (fortemente consigliati per l’alimentazione in menopausa, e non solo per questo motivo), oppure nella frutta secca.

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Rinuncia, invece, alle cene troppo pesanti, e sostituiscile con una cena detox, composta di sola frutta e verdura. Dovresti evitare soprattutto gli zuccheri eccessivi, il caffè, gli alcolici e gli altri alimenti eccitanti. Puoi, invece, provare a sfruttare alcune erbe con effetti rilassanti naturali, magari con una bella tisana prima di andare a letto: per esempio, la camomilla, la passiflora, la valeriana e la melissa.

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Inoltre, non dimenticare di bere molta acqua, sempre! Almeno 3 l di acqua al giorno sono l’ingrediente essenziale per purificare il tuo corpo dalle tossine e ritrovare il tuo equilibrio.

Tieni sempre a mente, però, che tutti i cambiamenti alla tua dieta e al tuo stile di vita vanno introdotti in modo regolare e costante. Solo così potrai godere di tutti i benefici dell’alimentazione corretta senza fare rinunce o sacrifici.

Puoi facilmente cambiare la tua dieta per riconquistare il tuo benessere, la tua salute e la tua energia fisica e mentale e vivere serenamente l’età della menopausa.

Se invece i tuoi problemi d’insonnia sono dovuti soprattutto alle vampate di calore e alla sudorazione, esistono alcuni metodi per ridurre i sintomi: dormi in una camera fresca, tenendo sempre la finestra leggermente aperta - anziché usare una sola coperta pesante copriti con due coperte leggere, così da poterne togliere una se cresce la sensazione di calore - la biancheria da notte dovrebbe essere sempre in cotone, non in lana o in acrilico - tenere sempre un po’ d’acqua sul comodino può essere un’ottima idea.

In generale, poi, durante la menopausa è consigliato fare una attività fisica moderata per contrastare il rallentamento del metabolismo e la tendenza ad aumentare di peso. L’esercizio fisico, il fitness e lo sport sono molto utili anche per combattere l’insonnia, purché non li pratichi poco prima di addormentarti. Sfrutta, invece, quelle pratiche che puoi fare in casa e che prevedono il controllo della respirazione e degli esercizi di rilassamento: per esempio, una breve sessione di yoga la sera prima di andare a letto potrebbe essere un rimedio efficace per conciliare il riposo e un buon sonno ristoratore.

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