Lo ZINCO negli alimenti.

 Lo zinco è un minerale fondamentale per il sistema immunitario, la crescita e moltissime funzioni vitali tra cui numerosi processi metabolici. Vediamo quali sono le principali fonti alimentari di zinco e i quantitativi giornalieri raccomandati.

Quando si parla di zinco, è importante anche tenere conto dell’associazione tra gli alimenti, che può influenzarne molto la biodisponibilità; per esempio, l’assorbimento di zinco attraverso l’alimentazione può essere diminuito dalla presenza di calcio e acido fitico, presente soprattutto nei cereali integrali, nei semi e nella frutta secca. Anche un’elevata quantità di ferro diminuisce l’assorbimento di zinco mentre la presenza di proteine ne aumenta l’assorbimento.

15 cibi particolarmente ricchi di questo minerale.

L’alimento più ricco di zinco è sicuramente l’ostrica, in cui sono presenti anche elevati livelli di ferro e vitamina B12. Alle ostriche viene tradizionalmente attribuito potere afrodisiaco, e questo sembra essere dovuto proprio alla presenza di zinco, importante per la funzione sessuale maschile e femminile.                             

             OSTRICHE

Il germe di grano, ricco di zinco, è importante per la salute del cuore, dei capelli e della cute, in quanto ricco di fibre, proteine, minerali e vitamine. Lo si può trovare sotto forma di polvere, e si può aggiungere a crudo alle insalate o ai frullati.

         GERME DI GRANO

Il fegato oltre ad essere ricco di zinco, lo è anche di ferro e vitamina b12. 100 grammi di fegato apportano circa 12 mg di zinco, che è la quota giornaliera che dovrebbe assumere un uomo adulto.

         FEGATO

 Tra i legumi, i fagioli sono quelli più ricchi di zinco. I più ricchi di questo minerale sono i fagioli azuki; una tazza di fagioli azuki cotti apporta 4,1 mg di zinco, mentre una porzione di fagioli borlotti cotti ne apporta 2 mg e una di fagioli cannellini cotti ne apporta circa 1,8-1,9 mg. Pasta e fagioli, uno dei piatti più tradizionali della cucina italiana, è anche uno dei più completi a livello nutrizionale; per fare il pieno di zinco e di altri minerali è consigliabile utilizzare una pasta ottenuta con una farina integrale o con una miscela di farine integrali.

          AZUKI          CANNELLINI            BORLOTTI

Dopo i fagioli, altri legumi ricchi di zinco sono i ceci. Una porzione di ceci in barattolo apporta circa 1,6 mg di zinco. I ceci sono ricchissimi di carboidrati e proteine e rappresentano un’ottima fonte di fibre. Grazie al contenuto di omega 3 sono amici dell’apparato cardiovascolare e contribuiscono a tenere sotto controllo i valori di pressione e quelli di colesterolo. Oltre allo zinco, apportano una buona quota di altri minerali, soprattutto magnesio, calcio, fosforo e potassio. Si accompagnano bene alla pasta e, in generale, ai cereali; sono un ottimo ingrediente anche per la preparazione di secondi piatti, per esempio polpette e hamburger vegetali.

           CECI

Il contenuto di zinco delle lenticchie non differisce molto da quello dei ceci. Una porzione di lenticchie cotte apporta circa 1,5 mg di zinco. Le lenticchie sono note per l’elevato potere nutritivo; rappresentano, infatti, una buona fonte di proteine e carboidrati complessi, oltre che di minerali e vitamine. Grazie all’elevato contenuto di fibre e alla scarsa quota di grassi sono un alimento utile per salvaguardare la salute cardiovascolare e anche quella dell’intestino. Le lenticchie sono un ingrediente molto versatile e possono essere utilizzate per la preparazione di primi e secondi piatti.

           LENTICCHIE

35 grammi di mandorle apportano circa 1 mg di zinco. Le mandorle sono semi oleosi molto utilizzati nella nostra cucina, specie in quella meridionale, dove non possono mancare sulla tavola nei giorni di festa e sono l’ingrediente principe di molti dolci tradizionali. Le mandorle sono ottime anche per la preparazione di primi e secondi piatti e per preparare gustose insalate. La loro caratteristica principale, in termini di nutrienti, è la ricchezza di minerali e il contenuto di grassi “buoni”. Tra i semi oleosi sono quelli che vantano il maggiore contenuto di fibre.

                 MANDORLE

Un altro alimento ricco di zinco è la crusca, che apporta anche una quota abbondante di fibre, le quali hanno un effetto altamente saziante, prevengono la stipsi e aiutano ad eliminare le tossine accumulate.

          CRUSCA

Il cacao, oltre ad essere una buona fonte alimentare di zinco (due cucchiaini da caffè ne apportano circa 0,7 mg), è anche ricco di ferro e antiossidanti, che proteggono dai danni ossidativi. Ha effetti positivi sull’umore, è un alimento energetico e contribuisce alla riduzione dei livelli di colesterolo cattivo.

          CACAO

Tra i cibi ricchi di zinco troviamo sicuramente i semi di zucca. 30 grammi di semi di zucca apportano circa 2,3 mg di zinco. Questi semi contengono buoni quantitativi non solo di zinco, ma anche di altri minerali quali magnesio, fosforo, ferro e selenio. Apportano, inoltre, acido folico e vitamina E, e sono noti per il contenuto di cucurbitina, un aminoacido con proprietà vermifughe. Inserirli nell’alimentazione è semplice: sono ottimi come snack, come ingrediente di un ricco muesli casalingo, come condimento croccante per risotti e insalate, per arricchire prodotti da forno quali pane, focacce e biscotti…

           SEMI DI ZUCCA

30 grammi di semi di girasole apportano 1,5 mg di zinco. I semi di girasole, come tutti i semi oleosi, sono piuttosto ricchi di minerali e, oltre allo zinco, contengono un buon quantitativo di magnesio, potassio, fosforo, selenio e manganese. Rappresentano, inoltre, una fonte di acido lineoleico, fibre e vitamine, in particolare vitamina E e vitamine del gruppo B. Possono essere introdotte nella dieta in maniera simile a quella descritta per i semi di zucca.

         SEMI DI GIRASOLE

30 grammi di anacardi apportano circa 1,75 mg di zinco. Gli anacardi contengono meno grassi rispetto ad altri semi oleosi; inoltre, il loro contenuto grasso è costituito prevalentemente da acidi grassi insaturi; in particolare, sono ricchi di acido oleico. Non sono molto utilizzati nella nostra cucina e, per imparare a integrarli nella dieta, dovremmo dare uno sguardo alla cucina cinese e a quella tailandese. Qualche esempio? Potremmo usarli per preparare risotti o per arricchire gustose insalate; infine, sono ottimi come snack.

         ANACARDI

30 grammi di pinoli apportano 1,9 mg di zinco. I pinoli sono composti per circa il 50% da grassi, prevalentemente insaturi e, oltre a essere molto ricchi di minerali, apportano anche molte fibre e una buona quota di proteine. Nella cucina italiana sono noti soprattutto per il loro utilizzo nella preparazione del pesto genovese e come ingrediente per la pasticceria. Una colazione per fare il pieno di zinco? Preparate un muesli casalingo con pinoli, fichi secchi a pezzetti e avena. I fichi secchi e l’avena sono altri alimenti che apportano zinco.

         PINOLI

Una tazza di miglio cotto apporta 2,2 mg di zinco. Il miglio è, in generale, ricco di minerali, soprattutto fosforo, ferro, magnesio e potassio. La sua componente proteica è più elevata rispetto a quella di altri cereali. Il miglio decorticato è privo di glutine e può essere dunque consumato anche in caso di celiachia. È molto ricco di amido ed è dunque particolarmente indicato per la preparazione di crocchette, arancini, sformati e polpette.

        MIGLIO COTTO

Una porzione di quinoa cotta apporta 2,95 mg di zinco. La quinoa non è una graminacea e dunque non contiene glutine. Oltre a essere ricca di minerali, rappresenta una buona fonte di fibra alimentare, proteine e carboidrati. È un alimento molto nutriente ed energizzante. Per cucinare la quinoa occorre prima sciacquarla abbondantemente e poi bollirla per circa 15 minuti; a quel punto può essere usata per la preparazione di arancini, crocchette, sformati.

        QUINOA COTTA