BOWL, il Piatto Unico in Ciotola.

La bowl è un piatto freddo servito in una ciotola (in inglese “bowl”) e composto da un mix di ingredienti diversi: cereali, legumi, pesce, carne, frutta, verdura, arricchiti da semi, salse e spezie. Una soluzione molto in voga nei ristoranti, amatissima dai foodblogger ma ideale anche da preparare a casa per variare la tua alimentazione, anche a dieta.

La bowl è un perfetto piatto unico, saziante e bilanciato, particolarmente apprezzato per la sua completezza nutrizionale da chi segue una dieta vegetariana o vegana, ma ottimo anche per gli onnivori.

Ricorda un’insalatona di cereali, ma con una differenza: gli ingredienti non sono mescolati tra loro ma disposti separatamente nel piatto.

Ma è anche una gustosa alternativa da provare anche a colazione, sotto forma di frullato in ciotola, lo smoothie bowl. Infatti, ha il vantaggio di essere comoda da trasportare, quindi è ottima per un pasto nutriente, in ufficio o ovunque vuoi.

Bowl: cos’è, origini e varianti. Le bowl sono note con tanti nomi diversi, ognuno dei quali si focalizza su una delle caratteristiche peculiari di queste “ricette in ciotola”:

• power bowl: perché si tratta di un piatto molto sostanzioso, energizzante e nutriente,
• grain bowl: per la ricchezza di cereali che lo contraddistingue,
• rainbow bowl: perché il mix di ingredienti che la compongono rende la bowl coloratissima, come un arcobaleno,
• healthy bowl: perché è un piatto nutrizionalmente ben bilanciato, quindi molto salutare.

Tante anche le varianti, diverse per origine e composizione: dalla Buddha bowl di ispirazione mediorientale, di solito vegetariana o vegana, alla Pokè bowl, un antipasto hawaiano con pesce crudo, allo Smoothie bowl, un frullato con yogurt e frutta, non da bere ma da mangiare con il cucchiaio.

Ingredienti per preparare una bowl. Le combinazioni possibili sono tantissime, ma in genere questo piatto prevede un mix di questi ingredienti: cereali o pseudocereali, proteine vegetali o animali, verdure o frutta, grassi vegetali di buona qualità, condimenti e salse, germogli, spezie e erbe aromatiche.

Cereali o pseudocereali, fonte di carboidrati: puoi spaziare dal riso alla quinoa, dall’orzo al grano saraceno, dalle patate al farro, preferibilmente alternando cereali raffinati e integrali. Se sei celiaco, scegli cereali e pseudocereali senza glutine: oltre a riso e quinoa, sono perfetti anche amaranto, miglio, mais, grano saraceno.

                 quinoa             miglio cotto

Proteine vegetali o animali: tra le proteine vegetali, puoi inserire nella tua bowl legumi, anche sotto forma di hummus o polpettine, tofu o tempeh, mentre tra le fonti proteiche animali puoi puntare su pesce, carne, uova, formaggi. Scegli le fonti proteiche più adatte a seconda che tu voglia comporre una bowl vegetariana, vegana o onnivora.     

                tofu             uova

Verdure o frutta: puoi spaziare tra tutte le verdure e la frutta che vuoi, cotte o crude, anche abbinandole tra loro. Il consiglio è sempre quello di prediligere quelle di stagione, che ti assicurano la massima concentrazione dei nutrienti.

Grassi vegetali di buona qualità: la bowl prevede sempre una quota di grassi, in particolare quelli polinsaturi omega 3, di cui sono ricchi la frutta secca e a guscio, i semi oleosi e frutti come l’avocado, ma anche il pesce, se lo scegli come fonte proteica.

                                                     avocado

Condimenti e salse: puoi condire la bowl con l’olio extravergine di oliva, il condimento più salutare, ricco di antiossidanti, ma anche con altri oli vegetali come quelli di mais, di riso, di soia o di sesamo. Oppure puoi usare un dressing come una vinaigrette di olio, aglio e succo di limone o delle salse, come la tahine o la tzatziki.

Germogli: questo piatto può anche essere arricchito da germogli, ricchi di enzimi attivi molto benefici per la salute, per esempio i germogli di soia, di alfa-alfa (erba medica), di porro o di broccoli.

Spezie e erbe aromatiche: insaporisci l’insieme con le spezie che preferisci, dal curry alla curcuma allo zenzero, oppure con erbe aromatiche come rosmarino, salvia, basilico, origano.

            zenzero               origano

Come comporre la bowl. Non esiste una regola rigida, ma indicativamente la tua ciotola dovrà contenere i diversi ingredienti in queste proporzioni: 25% di carboidrati - 15% di proteine - 35% di verdure - 10% di condimenti - 15% di frutta secca, semi e/o germogli.

Bowl: proprietà nutrizionali. La bowl rappresenta un piatto unico completo e nutrizionalmente bilanciato, che apporta tante sostanze benefiche per la tua salute. In particolare:

- i cereali ti assicurano la giusta quota di carboidrati, nutriente base della dieta mediterranea e principale carburante per le tue attività quotidiane.

- La frutta e la verdura sono un’ottima fonte di fibre, benefiche per la regolarità intestinale e per favorire la sazietà, antiossidanti, che ti aiutano a proteggerti dagli effetti nocivi dei radicali liberi, causa di invecchiamento e degenerazione cellulare, vitamine e sali minerali.

- Legumi, pesce, carne, uova, yogurt e formaggi arricchiscono la bowl con una quota di proteine, ma anche di vitamine e sali minerali e, nel caso del pesce, di grassi “buoni” omega 3 ad azione antinfiammatoria, benefici per la salute del cuore.

- Semi, frutta secca, avocado, olio extravergine d’oliva completano il piatto con grassi di buona qualità come l’acido oleico e linoleico, alleati contro il colesterolo, ma anche sali minerali come il magnesio e vitamine come la E, ad azione antiossidante.